Cele mai bune fructe și legume pentru imunitate

Când dispui de un sistem imunitar echilibrat, ai șansele maxime să treci cu succes peste infecțiile respiratorii specifice sezonului rece. Dacă simți tentația de a apela la suplimente cu vitamine și minerale, recomandarea este să explorezi inițial sursele naturale de nutrienți. Descoperă care sunt cele mai potrivite fructe și legume pentru a-ți întări imunitatea.

Un sistem imunitar sănătos poate contribui la prevenirea sau, cel puțin, la reducerea severității infecțiilor respiratorii specifice sezonului rece. Deși mulți aleg să se orienteze către suplimente alimentare cu vitamine și minerale, este important să ținem cont că toți nutrienții esențiali pentru susținerea imunității pot fi obținuți din alimentație.

Substanțele nutritive esențiale pentru susținerea imunității se regăsesc în legumele și fructele, oferind organismului toate elementele necesare pentru a combate eficient virusurile și bacteriile. Aceste alimente îndeplinesc numeroase criterii nutritive esențiale pentru a sprijini imunitatea. Conform dieteticianului Colette Micko, un aliment care stimulează imunitatea este acela care este atât hidratant, cât și bogat în vitamine, minerale și fitochimicale (compuși chimici găsiți în plante), conform explicațiilor oferite pentru publicația Real Simple.

Iată cum contribuie fiecare dintre aceștia la întărirea imunității:

Apa
Apa sprijină sistemul imunitar în mai multe moduri. Unul dintre multiplele sale roluri în organism este eliminarea toxinelor și deșeurilor, inclusiv a patogenilor care pot cauza îmbolnăvire.

În plus, hidratarea contribuie la menținerea mucoaselor umede. Mucoasele nazale și orale reprezintă prima linie de apărare împotriva microorganismelor.

Fibrele alimentare
Unul dintre factorii esențiali care influențează funcționarea sistemului imunitar este microbiomul intestinal - o comunitate de peste un trilion de microorganisme benefice care trăiesc în principal în intestinul gros.

Fibrele, în special cele solubile, acționează ca hrană (prebiotic) pentru bacteriile sănătoase care formează microbiomul, contribuind la menținerea compoziției acestuia. Toate fructele și legumele în forma lor integrală și neprocesată conțin o anumită cantitate de fibre solubile.

Vitaminele
Diverse vitamine contribuie la funcționarea optimă a sistemului imunitar, iar câteva dintre vitaminele-cheie asociate cu beneficii pentru imunitate includ:
- Vitamina A
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E

Acestea sprijină imunitatea prin proprietățile lor antioxidante. Antioxidanții joacă un rol în reducerea inflamației sistemice și neutralizează radicalii liberi, factori care pot cauza îmbolnăviri.

Mineralele
Anumite minerale, printre care zincul, fierul și seleniul, susțin, de asemenea, sistemul imunitar. "Mineralele, precum zincul, contribuie la susținerea creșterii și funcționării normale a celulelor noastre imunitare, în timp ce seleniul stimulează producția de globule albe din sânge", explică dieteticianul Colette Micko. Globulele albe au un rol esențial în apărarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale. De asemenea, zincul și seleniul acționează ca antioxidanți.

Fierul contribuie la producția de hemoglobină, o proteină care transportă oxigenul în organism. Deficitul de fier poate duce la anemie, afectând capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.

Fitonutrienții
"Un tip de compuși specifici din fructe și legume numiți fitonutrienți reduc riscul de multiplicare a virusurilor și bacteriilor în corpul tău", spune dieteticianul. Până în prezent, s-au identificat peste 8.000 de astfel de compuși vegetali, toți considerați imunomodulatori care reduc inflamația și combat radicalii liberi.

Atunci când consumi alimente de origine vegetală, te bucuri și de o varietate de fitochimicale sau fitonutrienți. "Aceștia sunt responsabili pentru culoarea și aroma fructelor și legumelor (diverse culori reprezintă diferiți antioxidanți și fitochimicale), motiv pentru care este important să consumi o varietate colorată de fructe și legume pentru a-ți optimiza imunitatea", adaugă Colette Micko.

1. Fructe și legume pentru imunitate: Ardeiul gras roșu
Ardeii roșii reprezintă o sursă excelentă de vitaminele C și E. O jumătate de ceașcă de ardei roșii tăiați furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, conform afirmațiilor dieteticianului.

Această legumă conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de apă, fibre și fitonutrienți. Ardeii roșii pot fi o garnitură excelentă sau pot fi adăugați în salate și alte preparate culinare.

2. Fructe și legume pentru imunitate: Broccoli
Broccoli, o legumă din familia cruciferelor, este un alt aliat important al sistemului imunitar, datorită conținutului său de fibre solubile. De asemenea, broccoli este o sursă bogată de vitamine, în special vitaminele A, B6 și C.

Dintre fitonutrienți, sulforafanul se evidențiază ca cel mai important pentru imunitate, având proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acest compus vegetal poate contribui la protejarea celulelor imunitare împotriva daunelor oxidative și poate îmbunătăți răspunsul imunitar.

3. Fructe și legume pentru imunitate: Grepfrutul
Toate citricele merită menționate pe lista alimentelor care sprijină sistemul imunitar, dar grepfrutul primește o mențiune specială datorită conținutului său semnificativ de vitamina C. Un grepfrut conține mult peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, împreună cu fibre solubile, apă și vitamina A.

Grepfrutul conține, de asemenea, fitonutrienți importanți precum flavonoidele și carotenoizii, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acești compuși protejează celulele imunitare și reduc inflamația în organism.

4. Fructe și legume pentru imunitate: Spanacul
"Spanacul este o sursă bogată de antioxidanți, în special vitaminele A, C și E, și, de asemenea, reprezintă o bună sursă de fier", afirmă dieteticianul Colette Micko. Vitamina A contribuie la menținerea integrității mucoaselor, care constituie o barieră esențială împotriva agenților patogeni.

Pe lângă antioxidanți, spanacul conține fibre alimentare și compuși vegetali precum flavonoidele și carotenoizii. Acești nutrienți îl transformă într-o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și întărească sistemul imunitar.

5. Fructe și legume pentru imunitate: Murele
La fel ca și celelalte fructe de pădure, murele sunt remarcabile în sprijinirea imunității, deși sunt adesea trecute cu vederea. Acestea furnizează o gamă variată de nutrienți benefici și compuși activi. Murele sunt bogate în apă, vitamina C și fitonutrienți, dar se disting prin conținutul lor de fibre, oferind 8 grame per ceașcă. Acest aspect contribuie la menținerea echilibrului microbiomului intestinal și, implicit, a sistemului imunitar.

6. Fructe și legume pentru imunitate: Avocado
Avocado, o sursă bună de fitonutrienți și vitaminele C și E, contribuie la funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar. Fiind una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, avocado beneficiază sănătatea digestivă, iar un sistem digestiv sănătos sprijină, la rândul său, sistemul imunitar.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate, care pot reduce inflamația și pot contribui la buna funcționare a sistemului imunitar.

7. Fructe și legume pentru imunitate: Kiwi
Acest fruct exotic este o sursă bogată de nutrienți esențiali pentru susținerea sistemului imunitar, cu un conținut remarcabil de vitamina C. Un singur kiwi poate furniza peste 100% din necesarul zilnic recomandat de vitamina C. Kiwi aduce, de asemenea, vitamina E, un alt antioxidant care protejează celulele imune împotriva stresului oxidativ, și fibre care susțin sănătatea sistemului digestiv. Flavonoidele prezente în kiwi au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

8. Fructe și legume pentru imunitate: Usturoiul
Usturoiul este recunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene și antivirale. Studiile sugerează că un consum regulat de usturoi poate reduce durata și severitatea simptomelor de răceală.

Considerat o legumă, usturoiul poate stimula sistemul imunitar, iar beneficiile depind de modul în care este consumat. "Usturoiul zdrobit, mărunțit sau tăiat fin eliberează un compus chimic numit alicină, care crește producția de globule albe din sânge, pregătind astfel sistemul imunitar pentru a lupta împotriva infecțiilor", conform dieteticianului.

Deși nutriția reprezintă o componentă importantă pentru buna funcționare a sistemului imunitar, ea constituie doar o parte a puzzle-ului. Factori precum somnul adecvat, gestionarea stresului, activitatea fizică regulată și limitarea consumului de alcool joacă un rol-cheie, concluzionează dieteticianul Colette Micko.