Câte calorii consumăm zilnic fără exerciții fizice?

Corpul tău arde calorii chiar și în lipsa activității fizice, deoarece are nevoie de energie pentru a menține respirația, circulația sângelui și alte funcții esențiale. Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de calorii consumată în repaus pentru a susține funcțiile vitale. Descoperă cum să calculezi câte calorii arzi zilnic fără a face efort.

Metabolismul cuprinde totalitatea proceselor prin care organismul transformă alimentele și băuturile în energie. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt descompuse în componente mai simple, care oferă energia necesară pentru desfășurarea activităților zilnice.

Metabolismul funcționează continuu, 24 de ore pe zi. Chiar și în timpul somnului, corpul arde calorii pentru a susține funcțiile vitale.

Cum arde organismul uman calorii chiar și în absența activității fizice
Pentru a supraviețui, corpul are nevoie de energie chiar și atunci când este în repaus complet. Cantitatea minimă de calorii necesară pentru a menține funcțiile esențiale în stare de repaus este cunoscută sub numele de metabolism bazal sau rată metabolică bazală. Aceasta constituie cea mai mare parte din caloriile arse zilnic.

Potrivit Cleveland Clinic, un centru medical academic din SUA, aproximativ 60-70% din energia utilizată de corp este alocată pentru susținerea funcțiilor vitale.

Printre aceste funcții de bază se numără:
- respirația;
- circulația sângelui;
- digestia alimentelor;
- reglarea temperaturii corpului;
- echilibrul hormonal;
- creșterea și repararea celulelor și țesuturilor.

Câte calorii arzi zilnic în repaus?
Necesarul energetic al fiecărei persoane variază chiar și atunci când corpul se află în stare de repaus. Numărul de calorii consumate pentru a susține funcțiile vitale nu este același pentru toți și este influențat în mare măsură de predispoziția genetică a fiecăruia.

Cu toate acestea, rata metabolică bazală (RMB) — adică energia necesară pentru funcționarea organismului în repaus — este determinată și de alți factori importanți:

- Compoziția corporală: O masă musculară mai mare înseamnă o rată metabolică bazală mai ridicată, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în stare de repaus.
- Greutatea: Persoanele cu o masă corporală mai mare au, de obicei, o rată metabolică bazală mai crescută, indiferent de proporția de grăsime sau de masă musculară.
- Vârsta: Metabolismul bazal scade odată cu înaintarea în vârstă, în principal din cauza pierderii de masă musculară și a schimbărilor hormonale, mai pronunțate la femei după menopauză.
- Sexul: Bărbații au, în general, o rată metabolică bazală mai mare decât femeile, datorită masei musculare mai mari.
- Hormonii: Dezechilibrele hormonale, cum ar fi cele tiroidiene, pot reduce sau crește rata metabolică bazală.
- Starea de sănătate: Anumite afecțiuni sau condiții medicale pot influența semnificativ metabolismul.

Astfel, o persoană cu un metabolism mai lent va consuma mai puține calorii în stare de repaus, ceea ce poate favoriza acumularea excesului sub formă de grăsime.

Cum îți poți determina rata metabolică bazală
Cea mai precisă metodă de a-ți afla rata metabolică bazală este printr-o analiză numită calorimetrie, realizată de obicei de un medic nutriționist, cu ajutorul unui dispozitiv numit calorimetru. Acesta măsoară energia consumată de organism prin evaluarea cantității de oxigen inhalat și a dioxidului de carbon eliminat.

Există două tipuri principale de calorimetrie:
- Calorimetria directă: se efectuează în camere specializate echipate cu senzori care măsoară cu mare precizie rata metabolică bazală. Deși foarte exactă, această metodă este dificil de aplicat în practica medicală.

- Calorimetria indirectă: utilizează un dispozitiv portabil numit calorimetru. Persoana respiră printr-o mască sau un tub, iar aparatul măsoară cantitatea de oxigen inspirat și dioxid de carbon expirat. Această metodă este neinvazivă și durează între 15-20 de minute, fiind mult mai accesibilă decât calorimetria directă.

Alternative pentru estimarea ratei metabolice bazale
Dacă nu ai acces la o evaluare calorimetrică, poți folosi diverse formule de calcul sau calculatoare online pentru a estima câte calorii arzi zilnic în repaus. Deși aceste metode oferă doar o aproximare, ele pot fi utile pentru o înțelegere de bază a necesarului energetic.

Cele mai utilizate formule sunt:
- Formula Oxford
- Formula Harris-Benedict
- Formula Mifflin-St Jeor

Aceste formule iau în considerare factori precum greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Deși nu oferă aceeași precizie ca o măsurătoare calorimetrică, ele sunt o soluție practică și gratuită pentru o estimare rapidă a ratei metabolice bazale.

Ce sunt NEAT și TEF
Pe lângă metabolismul bazal, corpul arde calorii și prin alte activități, contribuind astfel la consumul total de energie zilnic. Unul dintre aceste procese este **NEAT** (Non-Exercise Activity Thermogenesis), care se referă la energia consumată în timpul activităților zilnice ce nu sunt considerate exerciții fizice structurate.

Exemple de astfel de activități includ:
- mersul pe jos
- urcatul scărilor
- activitățile casnice
- grădinăritul
- statul în picioare
- transportul cumpărăturilor
- jocul cu copiii
- plimbatul câinelui
- spălatul mașinii

Numărul de calorii arse prin aceste activități variază în funcție de stilul de viață al fiecărei persoane. În unele cazuri, efortul depus poate fi atât de mare încât nu mai este necesară realizarea exercițiilor fizice structurate.

De asemenea, corpul consumă calorii și pentru a digera și procesa alimentele, un fenomen cunoscut sub denumirea de efect termic al alimentelor, prescurtat TEF (Thermic Effect of Food). TEF reprezintă aproximativ 10% din consumul energetic total zilnic al organismului, dar această proporție poate varia în funcție de tipul și cantitatea de alimente consumate.

Macronutrienții au efecte termice diferite:
- Proteinele: 20-35%. Asta înseamnă că digestia a 100 de calorii din proteine necesită între 20 și 35 de calorii.
- Carbohidrații: 5-15%
- Grăsimile: 0-5%

Atât NEAT, cât și TEF joacă un rol important în arderea caloriilor și în reglarea metabolismului.